Durante el embarazo el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios que pueden afectar al día a día. Por esto, se ha demostrado que la práctica de ejercicio físico tiene una gran importancia mejorando la condición física, la función cardiorrespiratoria, el bienestar psicológico y reduce el riesgo a sufrir alteraciones frecuentes. Es importante que la programación del entrenamiento sea realizada por un profesional de las ciencias del deporte y habiendo asistido a la visita de ginecología y a la fisioterapeuta especializada en uroginecología.
Diversos estudios han demostrado que un entrenamiento combinado de fuerza y trabajo aeróbico aporta grandes beneficios a la mujer embarazada. Entonces no es suficiente ir a caminar sino que también se debería compaginar con 2-3 días de ejercicios de fuerza a la semana. Este trabajo de fuerza no hace referencia únicamente al entrenamiento con pesas sino que también engloba el uso del propio peso corporal, trabajo con gomas y trabajo en suspensión.
«Diversos estudios han demostrado que un entrenamiento combinado de fuerza y trabajo aeróbico aporta grandes beneficios a la mujer embarazada.»
A continuación, vamos a exponer los principales beneficios que nos aportaran el entrenamiento trabajo de fuerza combinado con ejercicio aeróbico:
- Previene la aparición de lesiones músculo-esqueléticas como el dolor en la zona lumbo-pélvica. El dolor en esta zona es una de las más afectadas durante el embarazo, apareciendo dolor en algún momento del embarazo en un 75-80% de las mujeres. Este dolor, en la mayoría de los casos, es producido por un aumento de la curvatura lumbar, hecho que podemos contrarrestar con el entrenamiento.
- Previene el aumento excesivo de peso durante el embarazo. Mujeres que practican ejercicio físico durante el embarazo aumentan un 20% menos de peso en comparación con las inactivas. Además, tienen una mejor recuperación del peso normal después del parto.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional. Es una de las principales complicaciones médicas en el embarazo afectando a un 10% de las mujeres. Las mujeres activas ven reducido el riesgo en un 59%.
- Facilita el parto. Las mujeres activas físicamente disminuyen el riesgo de parto prematuro y la incidencia de parto por cesárea. Del mismo modo parece estar relacionado con un parto más corto, sencillo y con menor complicaciones.
A continuación, vamos a exponer aspectos clave a la hora de llevar a cabo los entrenamientos de fuerza con mujeres embarazadas.
- Frecuencia. No existe un consenso claro aunque parece que una rutina de 3 días semanales puede ser óptima. Siempre días alternos para favorecer la recuperación.
- Tipo de ejercicios. Utilización de ejercicios multiarticulares buscando la funcionalidad del movimiento.
- Descansos. Descansos superiores a 2 minutos buscando el descenso de frecuencia cardíaca
- Intensidad. Utilizar una intensidad inferior al 70% de la RM debido a la laxitud articular y evitando la fatiga.
Como conclusión, destacar que todo entrenamiento deberá individualizarse a cada mujer por un profesional y que, del mismo modo, también se deberá adaptar a la etapa del embarazo en que se encuentre.
