1- ENTRENA DURO:
Ponte en serio, concéntrate, elimina el estrés, las preocupaciones y centra toda tu energía en el entrenamiento. Además, te ayudará a liberar tensión. Piensa que las fibras necesitan sobreestimulación para crecer.
2- ENTRENA PESADO:
Utiliza cargas. Levanta un peso con el que puedas hacer máximo 10 repeticiones (que no puedas llegar a 15) y vete aumentando progresivamente. No te estanques porque resulte más cómodo. Nunca olvides que lo más importante es una buena técnica y una correcta postura. Es la mejor prevención de lesiones.
El músculo crece por sobrecompensación, hay rotura de fibras, el cuerpo las repara e hipertrofia, crecen nuevas fibras.
3- INTENSIDAD Y VOLUMEN:
Debes realizar de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular, provocarás sobre estimulación y crecerán nuevas fibras. Varía tus rutinas cada 4 a 6 semanas.
4- HAZ EJERCICIOS COMPUESTOS:
Cuando entrenas puedes optar por dos maneras de trabajar, ejercicios simples, usando sólo un grupo muscular, o compuestos usando varios grupos musculares a la vez. Un ejemplo, máquina de extensión de cadera sería un ejercicio simple y sentadilla un ejercicio compuesto.
Opta por los compuestos, reclutarás mayor número de fibras musculares al mismo tiempo. Además, mejor si trabajas con peso libre.
5- SE ESPECÍFICO EN TUS METAS:
Define tus prioridades, primero pierde grasa y luego trabaja para ganar masa muscular. Centra tu alimentación y tu tipo de entrenamiento en tus prioridades.
6- LOS MÚSCULOS CRECEN DURANTE EL DESCANSO:
Descansa, duerme 7-8 horas al día. Durante el sueño profundo tu musculatura se regenera y crece.
7- COMER PARA CRECER:
Come calorías de calidad para que tu cuerpo construya masa muscular. La proporción para un metabolismo normal es de un 45% hidratos de carbono, 35% de proteínas y un 20% de grasas (buenas).
8- CONSTANCIA Y PACIENCIA:
Precaución con anabolizantes y esteroides, aléjate, es nefasto para tu organismo, puedes generar infinidad de enfermedades y olvídate de tener descendencia. Gana masa muscular con una buena alimentación, rica en hidratos de carbono y proteínas y entrenando duro, además de ser lo mejor para tu salud, es más duradero y satisfactorio.
Si tienes dudas o quieres saber más sobre el tema, escríbemos un email a info@menorcatrainers.com.
También puedes venir a vernos a nuestro Centro Wellness de Ferreries en calle Doctor Franco número 10 o en nuestro centro en Mercadal en Carrer de Baix núm 4.
Lucía Barca y Héctor Carreras
Fisioterapia – Entrenamiento Personal – Coaching Nutricional – Asesoramiento de Enfermería
637 864 180 – 616 895 408
