¿Qué es el magnésio?
El magnesio es un mineral que participa en diferentes procesos del organismo como son la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, el desarrollo de los huesos, la síntesis de proteínas y ADN y la liberación de energía entre otras.
En el cuerpo de un humano adulto hay unos 25 g, principalmente en el esqueleto (60 %), además del tejido muscular y tejidos blandos (39 %) y el líquido extracelular 1 %.
¿Qué requerimientos de magnesio tiene un deportista?
Para la población general sana y con un nivel de actividad elevada hay fuentes bibliográficas que hablan de sus beneficios. Estas recomendaciones son:
- 350-400 mg en hombres
- 300-330 mg en mujeres
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos, germen de trigo, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao
| Nueces | 358 | Avena |
177 |
| Cacahuete | 329 | Cacao en polvo | 140 |
| Piñones | 323 | Arroz integral | 131 |
| Pipas de girasol | 309 | Centeno | 121 |
| Soja Seca | 250 | Acelga | 81 |
| Germen de trigo | 260 | Higo seco | 80 |
| Soja seca | 250 | Leche de almendras | 60 |
| Haba seca | 190 | Dátil | 59 |
Miligramos de magnesio por 100 g de alimento
¿Si haces ejercicio físico de forma regular ¿necesitas tomar suplemento de magnesio?
En condiciones normales y si la ingesta de magnesio es adecuada la absorción es del 30-40 %. En caso de que la dieta no llegue a cubrir los requerimientos de este mineral, el organismo se vuelve más eficiente y aumenta el grado de absorción hasta un 70 %. Es decir que si te excedes al tomar suplementación de magnesio el organismo compensará ese exceso limitando su absorción y eliminándolo.
A pesar de que después de realizar ejercicio físico intenso los niveles de magnesio en el organismo se reducen un 10-15 % por las pérdidas que hay por el sudor, estos niveles siempre tenderán a mantenerse constantes ya que el cuerpo se adapta y reduce la eliminación de magnesio por orina.
Solo en caso de que el ejercicio físico se prolongue a más de 3 horas habría que valorar la posibilidad de la suplementación.
Por tanto si tu alimentación es variada, equilibrada y acorde a tus necesidades energéticas no suele ser necesario que suplementes con magnésio (esto quiere decir que el 85% de tu dieta sean productos no procesados) si esto no es así, es probable que estés aportando menos magnesio del que necesitan en tu dieta y suplementar con magnesio puede ser una buena opción.
¿Es habitual la deficiencia de magnesio?
No es habitual la deficiencia de este mineral, salvo que una persona siga una dieta inapropiada, bien por ser desequilibrada o porque es muy restrictiva en cuanto al aporte de calorías o porque sufra algún problema de salud que le origine la deficiencia.
En caso de haber carencia de magnesio aparecen síntomas como calambres, espasmos, presión arterial baja, debilidad y fatiga muscular.
Si bien es cierto que se está estudiando los beneficios de la suplementación con magnesio en pacientes con artrosis y patología musculoesquelética con importantes mejorías pero aún sin una evidencia científica demostrada. Muy conocidos son los suplementos como los de Ana María la Justicia.
Recordad, siempre debemos consultar con nuestro médico y hacer una analítica previa antes de tomar cualquier suplemento.
Aportar alimentos ricos en magnesio beneficiará a nuestro organismo. El uso de suplementos en muchos casos también es beneficioso.
Practica la alimentación saludable!!
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